动作1：双手体前拨球

动作方法

两手掌心相对，持球于体前，手腕放松，用手指快速拨球

练习次数

30次 *2组

动作2：双手头上拨球

动作方法

持球于头顶，双眼目视前方，手腕放松，用手指快速拨球

练习次数

30次*2组

动作3：头部绕球

动作方法

持球绕头部先顺时针旋转，要求头位、身体稳定，将球从右手换到左手，速度由快到慢，逆时针动作方法相同。

练习次数

顺时针30次 逆时针30次 各2组

动作4：腰部绕球

动作方法

持球绕腰部进行先顺时针旋转，要求腰部，身体稳定，将球从右手换到左手，速度由快到慢，逆时针动作方法相同。

练习次数

顺时针30次 逆时针30次 各2组

动作5：膝盖绕球

动作方法

两腿并拢，半蹲抬头，两眼目视前方，·持球绕膝关节顺时针旋转，要求膝关节稳定，将球从右手换到左手，速度由快到慢，逆时针动作方法相同

练习次数

顺时针30次 逆时针30次 各2组

动作6：胯下腿部绕球

动作方法

两腿分开与肩稍宽，持球绕大腿由内到外旋转，两手交替持球。

练习次数

左右腿各20次 各2组

动作7：胯下8字绕球

动作方法

两腿分开与肩稍宽，持球绕大腿旋转，先由右腿从内侧到外侧，再由大腿外侧到起始位并且由右手换到左手持球，再由左腿内侧到左腿外侧，总体上线路呈8字型

练习次数

正8字20次 逆8字20次 各2组

动作8：体侧单手抛接球

动作方法

两臂侧平举，掌心向上，右手持球，用手指手腕点拨球，将球从右手抛到左手，注意控制好球的路线。

练习次数

左右手各20次 共2组

动作9：背后单手抛接球

动作方法

右手持球于背后，用手指手腕点拨球，球由背后飞行至左肩，用左手接球，左手方向相反，动作方法相同

练习次数

左右手各20次，共2组。

动作10：胯下抛接球

动作方法

两腿分开与肩稍宽，持球于两腿之间，一手持球在球的右前侧，一手持球于球的左后侧，抛球下落，在落地之前换手接球。

练习次数

20次 共2组

下肢练习

动作1：持球深蹲

动作方法

两腿左右开立与肩同款，下蹲时核心收紧，收腹挺胸，后背挺直，下蹲至大腿与地面平行，起来时呼气。

练习次数

15次 共2组

动作2：持球单腿支撑俯身触地

动作方法

俯身时收紧核心，控制重心，注意不要摇晃尽可能保持平稳，还原至完全直立状态再进行下一个动作

练习次数

左右腿各15次 共2组

动作3：弓箭步

动作方法

跨出去的前腿与膝盖尽可能保持在弯曲90度，膝盖不要往前超过脚尖，下蹲时要保持重心，停顿1至2秒再还原。

练习次数

左右腿各15次 共2组

动作4：跨步持球触地

动作方法

向斜45度角跨出大步，持球触地，还原时控制重心。

练习次数

左右腿各20次 共2组

动作5：宽距半蹲持球触地

动作方法

两腿分开与肩宽出一步距离，下蹲时注意感受大腿内侧肌群的收缩，稳定重心，收紧腹部。

练习次数

20次 共2组

动作6: 夹球静蹲

动作要领

夹球与两腿之间，大腿与小腿的角度尽量在90度 ，两手前平举，感受大腿发力支撑，调整好呼吸。

练习次数

1分钟 共2组

素质训练

动作1：双手持球单头起

动作方法

平躺持球，弯曲膝盖，两腿并拢，腰部紧贴地面，用腹的力量让上半身抬起，起来时呼气，下去时吸气。

练习次数

16次*2组

动作2：双手持球西西里卷腹

动作方法

直臂持球于双眼上方，用腹的力量向上方卷腹，肩膀离开地面，下背部紧贴地面

练习次数

16次*2组

动作3：V字支撑抛接球

动作方法

臀部支撑，上半身抬起，两腿并拢，膝盖与胸口平行，支撑的同时进行左右手交换球。

练习次数

每组30秒*2组

动作4：V字支撑双手持球两侧点地

动作方法

臀部支撑，上半身抬起，两腿并拢，膝盖与胸口平行，支撑的同时进行双手持球左右触地。

练习次数

每组30秒*2组

动作5：V字支撑单腿绕球

动作方法

臀部支撑，上半身抬起，膝盖与胸口平行，右手持球经左腿交换至左手，左手持球经右腿交换至右手

练习次数

每组30秒*2组

动作6：单手持球俯卧撑

动作方法

一只手撑球，另一只手撑地面，屈肘进行俯卧撑。

练习次数

左右手各10次，各2组

动作7:脚步练习

动作方法

碎步+左右滑步+上步+后撤步，要求低重心，重心不起伏，用同侧手触摸标志物。

练习次数

每组30秒*2组

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